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Was ist Bulgurweizen?

Bei den folgenden Aussagen handelt es sich um Aussagen, die durch wissenschaftliche Experimente und im Internet veröffentlichte Testergebnisse gestützt werden, es handelt sich jedoch nicht um Schlussfolgerungen aus der Prüfung unserer Produkte.

Bulgurweizen ist ein nährstoffreiches Vollkorn, das gut zu vielen Lebensmitteln passt. Wenn Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie die Blutzuckerkontrolle, die Herzgesundheit und die Verdauung verbessern.

Bulgurweizen ist ein unglaublich vielseitiges Vollkorn mit alten Wurzeln in der Küche des Nahen Ostens, des Mittelmeerraums und Westasiens – und das aus gutem Grund.

Traditionell wird das nahrhafte Getreide in einer Vielzahl von Gerichten verwendet, darunter Tabouleh- und Kisir-Salate, Bulgur Pilavi (Pilaw), Kibbeh-Fleischpasteten, Kishk mit fermentiertem Joghurt und Kheer-Pudding.

Der milde Geschmack von Bulgur macht ihn nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern er ist auch einfach zuzubereiten und hat viele gesundheitliche Vorteile.

Was ist Bulgurweizen?

Bulgur

Bulgur ist ein essbares Getreide, das aus getrocknetem, geschrotetem Weizen hergestellt wird. Am häufigsten wird Hartweizen verwendet, aber auch andere Hartweizensorten wie Einkorn werden verwendet.

Gekocht hat es eine klebrige Konsistenz, ähnlich wie Couscous oder Quinoa. Der Geschmack ist erdig und nussig, ähnlich wie Quinoa. Der Geschmack ist zwar mild, aber kräftiger als der von Reis oder Couscous.

Bulgur kann leicht mit gebrochenem Weizen verwechselt werden, da beide aus zerkleinertem Weizen hergestellt werden. Der Unterschied besteht darin, dass Bulgur vor dem Mahlen gekocht und getrocknet wird, gebrochener Weizen hingegen nicht.

Da Bulgur vorgekocht oder teilweise gekocht ist, lässt er sich relativ schnell zubereiten – viel schneller als viele andere Vollkornprodukte. Tatsächlich muss Bulgur nicht einmal vollständig gekocht sein. Stattdessen einfach in warmem Wasser einweichen. Anschließend ist es gebrauchsfertig, allerdings dauert die Zubereitung etwas länger. Vorkochprozesse verlängern außerdem die Haltbarkeit, sodass es länger haltbar ist als einige andere Cerealien.

Bulgur in der Ernährung

Bulgur ist nicht nur lecker und schnell zubereitet, sondern auch sehr nahrhaft.

Es gilt als Vollkorn, das heißt, es enthält das gesamte Weizenkorn, einschließlich Keimen, Endosperm und Kleie. Wenn Sie Vollkornprodukte essen, können Sie alle Nährstoffe aufnehmen, die die Pflanze zu bieten hat. Im Vergleich dazu haben raffinierte Weizenprodukte einen geringeren Nährwert, da die nährstoffreichen Keime und Kleie entfernt werden und nur das kohlenhydratreiche Endosperm zurückbleibt.

Bulgur enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sowie ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe. Eine Tasse Portion deckt fast 30 % des täglichen Ballaststoffbedarfs (DV).

Vollkornbulgur ist eine besonders gute Quelle für Mangan, Magnesium und Eisen und hat dabei etwas weniger Kalorien als vergleichbare Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa.

1 Tasse gekochter Bulgur bietet:

• Kalorien: 151
• Kohlenhydrate: 34 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Fett: weniger als 1 Gramm
• Ballaststoffe: 8 Gramm
• Vitamin B6: 8 % des Tagesbedarfs
• Pantothensäure: 13 % des DV
• Mangan: 48 % des DV
• Kupfer: 15 % des DV
• Magnesium: 14 % des DV
• Eisen: 10 % des DV
• Niacin: 9 % des DV
• Thiamin: 9 % des DV
• Zink: 9 % des DV
• Folsäure: 8 % des Tagesbedarfs

Bulgur zubereiten

Bulgurweizen ist sehr einfach zuzubereiten.

Es gibt ihn in feiner, mittlerer oder grober Ausführung und die Garzeit beträgt je nach Art und Kochmethode etwa 5–20 Minuten. Je gröber die Körnung, desto länger die Garzeit.

Um zu Hause etwa 3 Tassen gekochten Bulgur zuzubereiten, befolgen Sie diese Schritte:

Auf dem Herd

Der Kochvorgang ähnelt dem von Reis oder Couscous, da kochendes Wasser verwendet wird, um das Getreide weich zu machen. Das Verhältnis von Bulgur zu Flüssigkeit beträgt 1/2.

1. 1 Tasse Bulgur mit 2 Tassen Wasser oder Brühe mischen und zum Kochen bringen
2. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze und decken Sie es ab
3. 10–15 Minuten kochen, bis das Wasser verdunstet ist und der Bulgur weich ist

In einem Mikrowellenherd

Die Zubereitung von Bulgur in der Mikrowelle kann die schnellste Art sein, ihn zuzubereiten. Es hat keine negativen Auswirkungen auf das Endprodukt, auch wenn die Textur leicht von der des auf dem Herd gekochten Bulgurs abweichen kann.

1. Vermischen Sie 1 Tasse Bulgur mit 2 Tassen Wasser in einer mikrowellengeeigneten Schüssel
2. Bulgur und Flüssigkeit zusammen etwa 3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen
3. Nehmen Sie es aus der Mikrowelle und lassen Sie es weitere 5 Minuten stehen
4. Passen Sie die Garzeit nach Bedarf an, grobe Körner benötigen möglicherweise länger als mittlere oder feine Körner

Mit Feuchtigkeit

Die Flüssigkeitszufuhr funktioniert besonders gut mit feinkörnigem Bulgur. Bei mittelgroßem und grobem Bulgur kann dies länger dauern.

1. Geben Sie 1 Tasse Bulgur in eine Schüssel oder einen Servierteller
2. Gießen Sie langsam 2 Tassen warmes Wasser oder Brühe über den Bulgur und rühren Sie alles um
3. Lassen Sie es 45–60 Minuten stehen, bis die Flüssigkeit verdunstet ist
4. Mit einer Gabel abspülen und nach Belieben verwenden

Wofür kann Bulgur verwendet werden?

Bulgur ist ein Grundnahrungsmittel vieler europäischer und asiatischer Küchen.

Es wird oft in Salaten und Pilaw mit Kräutern, Gemüse, Gewürzen und manchmal auch anderen Getreidesorten verwendet. Es eignet sich auch hervorragend als Bindemittel für Fleischbällchen und Fleischpasteten.

Aufgrund seiner klebrigen Konsistenz können Sie Bulgur zusätzlich zu Hackfleisch verwenden, um vegane Versionen klassischer Gerichte wie Tacos und Chili zuzubereiten. Sie können es in fast jedem Rezept verwenden, das Reis, Quinoa, Couscous oder ähnliche Getreidesorten erfordert.

Mit oder ohne Fleisch eignet sich Bulgur hervorragend als Basis für Frühstücks-Hafer- oder Müsligerichte sowie Suppen und Eintöpfe.

Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Bulgur

Der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten wie Bulgur hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Vorbeugung von Krankheiten und eine verbesserte Verdauung.

Kann die Herzgesundheit unterstützen

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse kann die Herzgesundheit unterstützen.

Das gilt auch für Bulgur. Mehrere Studien haben Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle, Herzerkrankungen und Herzinsuffizienz sowie für andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

Eine Studie mit 400 Menschen in Jordanien ergab außerdem, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die hauptsächlich aus Hülsenfrüchten und Bulgur besteht, das Risiko einer Herzerkrankung deutlich senkt.

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren

Im Vergleich zu raffiniertem Getreide sind Vollkornprodukte mit einem niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel verbunden.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Vollkorn auch die allgemeine Insulinsensitivität verbessern kann.

Während oft angenommen wird, dass Ballaststoffe für diese Effekte verantwortlich sind, können auch Pflanzenstoffe in Vollkornprodukten eine wichtige Rolle spielen.

Bulgur ist eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen können.

Kann die Verdauung und die Darmgesundheit unterstützen

Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wie Bulgur kann das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die die Darmgesundheit und die ordnungsgemäße Verdauungsfunktion unterstützen.

Darüber hinaus kann der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Bulgur wirksam bei der Behandlung und Vorbeugung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung sein.

Kann den Gewichtsverlust fördern

Obwohl viele Faktoren das Körpergewicht beeinflussen, bringen viele Studien eine hohe Ballaststoffaufnahme mit Gewichtsverlust und verringerter Gewichtszunahme in Verbindung. Insgesamt ist immer noch unklar, wie sich Ballaststoffe genau auf das Gewicht auswirken.

In einigen Fällen scheint die Konzentration verschiedener Bakterienarten im Darm beeinflusst zu sein, während in anderen Fällen andere Stoffwechselfaktoren eine Rolle spielen können.

Bei manchen steigert der Ballaststoffkonsum das Sättigungsgefühl und reduziert dadurch die Kalorienaufnahme, kann aber auch eine Rolle dabei spielen, wie viel Energie der Körper tagsüber verbrennt.

Weitere Studien sind erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Gewichtsverlust vollständig zu verstehen.

Der Verzehr von Bulgur zusammen mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann jedoch zu einem moderaten Gewicht und einer optimalen Gesundheit beitragen.

Gibt es irgendwelche Nachteile von Bulgur?

Obwohl Bulgur für die meisten Menschen sicher ist, ist es möglicherweise nicht für jeden die beste Wahl.

Da es sich bei Bulgur um ein aus Weizen hergestelltes Produkt handelt, sollte es von Menschen mit einer Weizenallergie oder einer Glutenkrankheit gemieden werden. Stattdessen können sie andere nahrhafte, glutenfreie Getreidesorten essen.

Manche Menschen mit chronischen Darmerkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) oder Reizdarmsyndrom (IBS) vertragen Bulgur aufgrund seines unlöslichen Ballaststoffgehalts nicht. Wenn Sie an IBD oder IBS leiden und nicht sicher sind, wie Sie darauf reagieren werden, beginnen Sie mit einer kleinen Menge, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Wenn Sie aufgrund einer Infektion oder Krankheit unter akuten Verdauungsbeschwerden leiden, ist es ebenfalls am besten, mit der Einführung ballaststoffreicher Lebensmittel zu warten, bis die Symptome abgeklungen sind.

Wenn Sie schließlich viele Ballaststoffe essen und feststellen, dass Sie eine schlechte Verträglichkeit gegenüber ballaststoffreichen Lebensmitteln haben, kann es hilfreich sein, diese Lebensmittel langsam in kleineren Mengen einzuführen, bis sich Ihre Verträglichkeit verbessert. Sie können versuchen, mehr Wasser zu trinken, um die Verdauung der Ballaststoffe zu unterstützen.

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