Linsen

Linsen: Ernährung und Vorteile
Linsenprodukte

Linsen: Ernährung und Vorteile

Bei den folgenden Aussagen handelt es sich um Aussagen, die durch wissenschaftliche Experimente und im Internet veröffentlichte Testergebnisse gestützt werden, es handelt sich jedoch nicht um Schlussfolgerungen aus der Prüfung unserer Produkte.

Linsen können eine Ergänzung zu einer nährstoffreichen Ernährung sein. Zu seinen gesundheitlichen Vorteilen zählen Ballaststoffe, Proteine und wichtige Vitamine.

Linsen sind essbare Samen, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören. Sie sind bekannt für ihre Linsenform.

Obwohl sie in der Türkei, in Syrien, Jordanien, Marokko und Tunesien ein weit verbreitetes Nahrungsmittel sind, werden die meisten Linsen heute in Kanada hergestellt.

Verschiedene Linsentypen

Linsen

Linsen werden oft nach ihrer Farbe klassifiziert, die von Gelb und Rot bis hin zu Grün, Braun oder Schwarz reichen kann.

Hier sind einige der gängigsten Linsentypen:

Braun: Dies ist die häufigste Sorte. Es hat einen erdigen Geschmack, behält seine Form beim Kochen gut und eignet sich hervorragend für Eintöpfe und Suppen.
Puy: Es kommt aus der französischen Region Le Puy. Sie haben eine ähnliche Farbe, sind aber etwa ein Drittel so groß wie grüne Linsen und haben einen pfeffrigen Geschmack.
Grün: Es variiert in der Größe und ist normalerweise ein billigerer Ersatz für Rezepte, die Puy-Linsen erfordern.
Gelb und Rot: Diese Linsen werden gespalten und sind schnell gar. Es hat einen leicht süßlichen und nussigen Geschmack.
Beluga: Winzige schwarze Linsen, die fast wie Kaviar aussehen. Es eignet sich hervorragend als Basis für warme Salate.

Es gibt verschiedene Arten von Linsen, sie werden auf der ganzen Welt häufig konsumiert

Sehr pflegend

Linsen werden oft übersehen, obwohl sie eine kostengünstige Möglichkeit sind, eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich zu nehmen.

Zum Beispiel ist es reich an B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium.

Linsen bestehen zu mehr als 25 % aus Eiweiß, was sie zu einer hervorragenden Fleischalternative macht. Es ist auch eine großartige Eisenquelle, ein Mineral, das in vegetarischer Ernährung manchmal fehlt.

Obwohl der Nährstoffgehalt verschiedener Linsenarten leicht variieren kann, liefert 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen im Allgemeinen Folgendes: Energie 230 Kalorien, Kohlenhydrate 39,9 g, Protein 17,9 g, Fett 0,8 g, Ballaststoffe 15,6 g, Thiamin 28 % des Tagesbedarfs (Tagesbedarf), Niacin 13 % des Tagesbedarfs, Vitamin B6 21 % des Tagesbedarfs, Folsäure 90 % des Tagesbedarfs, Pantothensäure 25 % des Tagesbedarfs, Eisen 37 % des Tagesbedarfs, Magnesium 17 % DV, Phosphor 28 % DV, Kalium 16 % DV, Zink 23 % DV, Kupfer 55 % DV, Mangan DV 43 % d.

Linsen haben einen hohen Ballaststoffgehalt, der den regelmäßigen Stuhlgang und das Wachstum gesunder Darmbakterien unterstützt. Der Verzehr von Linsen kann das Stuhlgewicht erhöhen und die allgemeine Darmfunktion verbessern.

Linsen enthalten außerdem eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, von denen viele vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen.

Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink und außerdem eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe

Polyphenole in Linsen können erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten

Linsen sind reich an Polyphenolen, einer Gruppe gesundheitsfördernder sekundärer Pflanzenstoffe.

Einige der in Linsen vorkommenden Polyphenole, wie Procyanidin und Flavanole, haben bekanntermaßen starke antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen.

In Labortests konnten die Polyphenole in der Linse das Wachstum von Krebszellen, insbesondere krebsartigen Hautzellen, stoppen.

Obwohl noch nicht bekannt ist, wie, könnten die Polyphenole in Linsen auch eine Rolle bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels spielen.

Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Linsen zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitrug, und die Vorteile waren nicht nur auf ihren Kohlenhydrat-, Protein- oder Fettgehalt zurückzuführen.

Bemerkenswert ist auch, dass die Polyphenole in Linsen ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften offenbar auch nach dem Kochen nicht verlieren.

Diese Ergebnisse stammen jedoch nur aus Labor- und Tierversuchen. Bevor eindeutige Schlussfolgerungen über diese gesundheitlichen Vorteile gezogen werden können, sind Studien am Menschen erforderlich.

Linsen sind eine großartige Quelle gesundheitsfördernder Polyphenole, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben und möglicherweise krebshemmende Wirkungen haben

Es kann das Herz schützen

Der Verzehr von Linsen wird mit einem insgesamt geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, da er sich positiv auf viele Risikofaktoren auswirkt.

Eine 8-wöchige Studie mit 39 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der Verzehr von 1/3 Tasse (60 Gramm) Linsen täglich das HDL-Cholesterin (gut) erhöhte und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) deutlich senkte. und der Spiegel von Triglyceriden.

Linsen können auch dabei helfen, den Blutdruck zu senken. Eine Studie an Ratten ergab, dass der Blutdruck bei denjenigen, die Linsen aßen, stärker sank als bei denen, die Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen aßen.

Darüber hinaus können die Proteine in der Linse möglicherweise das Angiotensin-I-Converting-Enzym blockieren, das normalerweise zu einer Verengung der Blutgefäße und damit zu einem Anstieg des Blutdrucks führt.

Hohe Homocysteinwerte sind ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen. Dies kann zunehmen, wenn die Folsäurezufuhr über die Nahrung unzureichend ist. Da Linsen eine hervorragende Quelle für Folsäure sind, können sie dazu beitragen, die Ansammlung von überschüssigem Homocystein im Körper zu verhindern.

Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen das Risiko einer Herzerkrankung. Der Verzehr von Linsen kann dazu beitragen, Ihre gesamte Nahrungsaufnahme zu reduzieren, was Ihnen dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten. Linsen sind sehr sättigend und scheinen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Linsen können Ihr Herz schützen, indem sie die Gewichtsabnahme fördern, die Ansammlung von Homocystein in Ihrem Körper verhindern und den Cholesterinspiegel und den Blutdruck verbessern.

Antinährstoffe können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen

Linsen enthalten Antinährstoffe, die die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können.

Trypsin-Inhibitoren

Linsen enthalten Trypsininhibitoren, die die Produktion des Enzyms blockieren, das normalerweise beim Abbau von Proteinen aus der Nahrung hilft.

Linsen enthalten jedoch normalerweise geringe Mengen davon und es ist unwahrscheinlich, dass Trypsin aus Linsen einen signifikanten Einfluss auf die Proteinverdauung hat.

Lektine

Lektine können der Verdauung widerstehen und sich an andere Nährstoffe binden, wodurch deren Absorption verhindert wird.

Lektine können sich auch an Kohlenhydrate an der Darmwand binden. Bei übermäßigem Verzehr können sie die Darmbarriere zerstören und die Darmpermeabilität erhöhen, ein Zustand, der als „Leaky Gut“ bekannt ist.

Es wurde vermutet, dass zu viele Lektine in der Ernährung das Risiko für die Entwicklung einer Autoimmunerkrankung erhöhen könnten, aber die Belege dafür sind begrenzt.

Lektine können auch krebsbekämpfende und antibakterielle Eigenschaften haben.

Wenn Sie Lektine in Ihrer Ernährung minimieren möchten, versuchen Sie, Ihre Linsen über Nacht einzuweichen und das Wasser vor dem Kochen abzulassen.

Tannine

Linsen enthalten Tannine, die sich an Proteine binden und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verhindern.

Sie befürchten insbesondere, dass Tannine die Eisenaufnahme beeinträchtigen könnten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Eisenspiegel im Allgemeinen nicht durch die Aufnahme von Tannin beeinflusst wird.

Andererseits enthalten Tannine eine große Menge an gesundheitsschützenden Antioxidantien.

Phytinsäure

Phytinsäuren oder Phytate können Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium binden und so deren Aufnahme verringern.

Phytinsäure hat jedoch auch starke antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften.

Obwohl Linsen, wie alle Hülsenfrüchte, einige Antinährstoffe enthalten, wird das Vorhandensein von Antinährstoffen durch das Schälen und Kochen der Samen erheblich reduziert.

Linsen enthalten Antinährstoffe wie Trypsininhibitoren und Phytinsäure, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verringern. Durch das Einweichen und Kochen der Linsen werden diese zwar minimiert, die meisten Nährstoffe werden aber dennoch aufgenommen.

Die beste Art, Linsen zu kochen

Linsen sind einfach zu kochen. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten muss es nicht vorher eingeweicht werden und kann in weniger als 30 Minuten gekocht werden. Oder Sie können Linsen aus der Dose verwenden.

Es ist am besten, sie vor dem Kochen abzuspülen, um Schmutz zu entfernen. Dann in einen Topf geben, mit Wasser und einer Prise Salz bedecken, zum Kochen bringen und dann offen 20–30 Minuten kochen lassen.

Die Linsen sollten je nach Geschmack leicht knackig oder weich sein. Nach dem Garen abtropfen lassen und mit kaltem Wasser abspülen, um ein weiteres Garen zu verhindern.

Einige Linsen, wie zum Beispiel Orangenlinsen, sind in 5 Minuten gar und eignen sich hervorragend für eine Last-Minute-Mahlzeit oder zum Aufpeppen einer bereits gekochten Mahlzeit.

Linsen können in großen Mengen gekocht und die ganze Woche über zum Mittag- oder Abendessen verwendet werden, da sie bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden können.

Der Gehalt an Antinährstoffen in Linsen wird durch das Kochen deutlich reduziert. Sie können die Linsen auch über Nacht einweichen, um den Füllstand noch weiter zu senken.