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11 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Quinoa

Die folgenden Aussagen sind durch im Internet veröffentlichte wissenschaftliche Experimente und Testergebnisse gestützt, aber dies sind keine Schlussfolgerungen aus Tests unserer Produkte.

Quinoa ist eines der beliebtesten Lebensmittel der Welt in Bezug auf die Gesundheit.

Quinoa ist glutenfrei, proteinreich und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Darüber hinaus hat es einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin B, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und ist außerdem reich an verschiedenen nützlichen Antioxidantien.

1. Sehr nahrhaft

Quinoa-Korn

Quinoa (ausgesprochen kínvá [ˈkēnwä]) ist eine Getreideart, die wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird. Technisch gesehen ist es kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide. Mit anderen Worten, es ist im Grunde ein Samen, der wie ein Korn zubereitet und gegessen wird.

Quinoa war eine wichtige Ernte des Inkareiches. Sie wurde die „Mutter aller Körner“ genannt und galt als heilig. Es wird in Südamerika seit Tausenden von Jahren konsumiert und ist erst seit kurzem zu einem modischen Lebensmittel geworden. Es hat sogar Superfood-Status erreicht.

Quinoa-Produkte sind heute auf der ganzen Welt zu finden, vor allem in Reformhäusern und Naturkost-Restaurants.

Es gibt drei Haupttypen: weiß, rot und schwarz.

Nährstoffgehalt von 1 Tasse (185 Gramm) gekochter Quinoa:

• Protein: 8 Gramm
• Faser: 5 Gramm
• Mangan: 58 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA)
• Magnesium: 30 % der RDA
• Phosphor: 28 % der RDA
• Folat: 19 % der RDA
• Kupfer: 18 % der RDA
• Eisen: 15 % der RDA
• Zink: 13 % der RDA
• Kalium macht 9 % der RDA aus
• Mehr als 10 % der RDA für die Vitamine B1, B2 und B6
• Kleine Mengen an Calcium, B3 (Niacin) und Vitamin E

Das sind insgesamt 222 Kalorien mit 39 Gramm Kohlenhydraten und 4 Gramm Fett. Es enthält auch eine kleine Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Quinoa ist gentechnikfrei, glutenfrei und meistens biologisch. Auch wenn es technisch gesehen kein Getreide ist, wird es dennoch als Vollkornnahrung betrachtet.

NASA-Wissenschaftler fanden es auch für den Anbau im Weltraum geeignet, vor allem wegen seines hohen Nährstoffgehalts, seiner einfachen Handhabung und Kultivierbarkeit.

Die Vereinten Nationen (UN) haben 2013 aufgrund seines hohen Nährwerts und seines Beitrags zur weltweiten Ernährungssicherheit zum „Internationalen Jahr der Quinoa“ erklärt.

2. Enthält Pflanzenstoffe Quercetin und Kämpferol

Quinoa-Blume

Die gesundheitlichen Vorteile echter Lebensmittel gehen über die Ihnen bekannten Vitamine und Mineralstoffe hinaus. Es gibt Tausende von Nährstoffen in Lebensmitteln, von denen einige äußerst gesund sind. Dazu gehören pflanzliche Antioxidantien namens Flavonoide, die nachweislich eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Zwei besonders gut untersuchte Flavonoide sind Quercetin und Kaempferol, die beide in großen Mengen in Quinoa vorkommen. Tatsächlich ist der Quercetin-Gehalt von Quinoa sogar höher als in Lebensmitteln, die typischerweise einen hohen Quercetin-Gehalt aufweisen, wie z. B. Heidelbeeren.

In Tierversuchen wurde gezeigt, dass diese wichtigen Moleküle entzündungshemmende, antivirale, krebshemmende und antidepressive Wirkungen haben.

Wenn Sie Quinoa in Ihre Ernährung aufnehmen, erhöhen Sie die Aufnahme dieser – und anderer – wichtiger Nährstoffe erheblich.

3. Sein Ballaststoffgehalt ist sehr hoch, viel höher als bei den meisten Cerealien

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Quinoa ist sein hoher Ballaststoffgehalt.

In einer Studie, in der vier Quinoa-Sorten untersucht wurden, wurden 10 bis 16 g Ballaststoffe pro 100 g Quinoa gemessen. Das sind 17-27 Gramm pro Tasse, was mehr als doppelt so viele Ballaststoffe enthält wie die meisten Vollkornprodukte. Gekochter Quinoa enthält viel weniger Ballaststoffe, da er viel Wasser aufnimmt. Leider sind die meisten Ballaststoffe unlöslich, was weniger gesundheitliche Vorteile bedeutet als lösliche Ballaststoffe. Trotzdem ist der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Quinoa mit etwa 2,5 Gramm pro Tasse oder 1,5 Gramm pro 100 Gramm immer noch recht hoch.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe zur Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, zur Steigerung des Sättigungsgefühls und zur Gewichtsabnahme beitragen können.

4. Es ist glutenfrei und daher perfekt für Menschen mit Glutenunverträglichkeit

Quinoasamen

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2013 hat etwa ein Drittel der Menschen in den Vereinigten Staaten versucht, den Glutenkonsum zu minimieren oder zu vermeiden.

Eine glutenfreie Ernährung kann gesund sein, wenn sie auf natürlichen glutenfreien Lebensmitteln basiert. Es können jedoch Probleme auftreten, wenn Menschen glutenfreie Lebensmittel zu sich nehmen, die mit raffinierter Stärke hergestellt wurden. Diese Lebensmittel sind nicht besser als ihre glutenhaltigen Gegenstücke, da glutenfreies Junk Food in erster Linie Junk Food ist.

Viele Forscher haben Quinoa als geeignete Zutat in einer glutenfreien Ernährung für diejenigen untersucht, die nicht auf Brot und Nudeln verzichten möchten.

Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Zutaten wie raffiniertem Tapioka-, Kartoffel-, Mais- und Reismehl den Nährwert und den antioxidativen Wert Ihrer Ernährung dramatisch erhöhen kann.

5. Sehr hoher Proteingehalt mit allen essentiellen Aminosäuren

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen neun als essentiell bezeichnet werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sie aber über die Nahrung aufgenommen werden können.

Wenn ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, spricht man von einem vollständigen Protein.

Das Problem ist, dass vielen pflanzlichen Lebensmitteln bestimmte essentielle Aminosäuren wie Lysin fehlen.

Quinoa stellt hier jedoch eine Ausnahme dar, da es ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthält, was es zu einer hervorragenden Proteinquelle macht. Es hat mehr und besseres Protein als die meisten Cerealien.

Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

6. Es hat einen niedrigen glykämischen Index, was gut für die Blutzuckerkontrolle ist

Der glykämische Index zeigt, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index kann den Hunger steigern und zu Fettleibigkeit beitragen. Solche Lebensmittel werden auch mit vielen häufigen chronischen westlichen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, was als niedrig gilt.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass sein Kohlenhydratgehalt ziemlich hoch ist, daher ist es keine gute Wahl für eine kohlenhydratarme Ernährung.

7. Es ist reich an wichtigen Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium

Viele Menschen haben keinen Zugang zu bestimmten wichtigen Nährstoffen. Dies gilt insbesondere für einige Mineralstoffe, insbesondere Magnesium, Kalium, Zink und bei Frauen Eisen.

Quinoa ist sehr reich an allen vier Mineralien, insbesondere Magnesium, wobei eine Tasse (185 Gramm) etwa 30 % der RDA liefert.

Das Problem ist, dass es auch eine Substanz namens Phytinsäure enthält, die sich an diese Mineralien binden und ihre Aufnahme verringern kann.

Das Einweichen und/oder Keimen von Quinoa vor dem Kochen kann jedoch den Gehalt an Phytinsäure verringern, wodurch diese Mineralien besser zugänglich werden.

Quinoa ist auch ziemlich reich an Oxalat, was die Kalziumaufnahme verringert und bei einigen Personen mit wiederkehrenden Nierensteinen Probleme verursachen kann.

8. Es hat eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel

Angesichts seines hohen Gehalts an nützlichen Nährstoffen ist es sinnvoll, dass Quinoa die Qualität des Stoffwechsels verbessern kann.

Eine Humanstudie ergab, dass die Verwendung von Quinoa anstelle des üblichen glutenfreien Brotes und der üblichen glutenfreien Nudeln den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel signifikant senkte.

Untersuchungen an Ratten zeigten, dass die Zugabe von Quinoa zu einer fructosereichen Ernährung die negativen Auswirkungen von Fructose fast vollständig verhinderte.

Es ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich, um die Auswirkungen von Quinoa auf die Stoffwechselgesundheit vollständig zu verstehen.

9. Sehr hoher Gehalt an Antioxidantien

Quinoa enthält sehr viele Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und angeblich helfen, das Altern und viele Krankheiten zu bekämpfen.

Eine Studie, die an fünf Körnern, drei Pseudogetreide und zwei Hülsenfrüchten durchgeführt wurde, ergab, dass Quinoa von den zehn Lebensmittelzutaten den höchsten Gehalt an Antioxidantien aufweist.

Das Keimen der Samen scheint den Gehalt an Antioxidantien noch weiter zu erhöhen.

10. Es kann zur Gewichtsabnahme beitragen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Bestimmte Lebensmitteleigenschaften können die Gewichtsabnahme fördern, indem sie zum Beispiel den Stoffwechsel ankurbeln oder den Appetit reduzieren. Interessanterweise hat Quinoa mehrere dieser Eigenschaften.

Es hat einen hohen Proteingehalt, der den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit deutlich reduziert. Und der hohe Ballaststoffanteil kann das Sättigungsgefühl steigern und somit den Kalorienverbrauch allgemein reduzieren.

Die Tatsache, dass Quinoa einen niedrigen glykämischen Index hat, ist ein weiteres wichtiges Merkmal, da die Wahl solcher Lebensmittel mit einer reduzierten Kalorienaufnahme verbunden ist.

Obwohl es derzeit keine Studien gibt, die sich mit den Auswirkungen von Quinoa auf das Körpergewicht befassen, scheint es intuitiv, dass es ein nützlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme sein könnte.

11. Es ist einfach in die Ernährung aufzunehmen

Auch wenn es kein direkter Nutzen für die Gesundheit ist, ist die Tatsache, dass Quinoa sehr einfach in Ihre Ernährung integriert werden kann, wichtig. Es ist auch lecker und passt gut zu vielen Arten von Speisen.

Je nach Art des Quinoas kann es wichtig sein, ihn vor dem Kochen mit Wasser abzuspülen, um die Saponine auf der Außenseite zu entfernen, die bitter sind. Einige Produkte haben dies jedoch bereits getan, wodurch dieser Schritt unnötig wird.

Es kann in 15-20 Minuten zubereitet werden:

• 2 Tassen Wasser in einem Topf erhitzen
• Füge 1 Tasse rohen Quinoa hinzu, würze mit etwas Salz
• 15–20 Minuten kochen
• Das ist es!

Jetzt hat es das meiste Wasser aufgenommen und sieht flauschig aus. Gut zubereitet hat es einen leicht nussigen Geschmack und ist schön knusprig.

Im Internet finden Sie viele gesunde und abwechslungsreiche Quinoa-Rezepte, darunter Frühstücks-Bowls, Mittag- und Abendessen.

Ich will Quinoa!